’s Ochtends als de wekker gaat, lig ik soms nog zo lekker dat ik de dag begin met een meditatie in bed. Mediteren helpt me minder gehaast aan de dag te beginnen. Deze drie meditaties zijn geschikt voor een ontspannen ochtend.

1. Een bodyscan

Bij deze meditatie scan je je lichaam van top tot teen (of andersom). Meestal leg ik m’n handen op mijn buik terwijl ik op m’n rug lig. Dan adem ik een paar keer diep in en uit. Hierna breng ik m’n aandacht naar mijn voeten. Vanaf m’n tenen ga ik door naar m’n enkels, benen, bekken, billen, enzovoorts. Afhankelijk van hoeveel tijd ik heb, houd ik m’n aandacht langer vast bij elk lichaamsdeel en sta ik stil bij details (de huid, organen, nagels, enzovoorts). Nadat ik mijn hele lichaam ben afgegaan, blijf ik nog een paar ademhalingen liggen om stil te staan bij mijn gevoel na de bodyscan.

2. Glimlachen

Als ik veel stress heb, merk ik dat ik allerlei negatieve gedachten heb als ik wakker word. Ik zit bijvoorbeeld met mijn hoofd nog bij de vorige (werk)dag of maak me zorgen of ik de trein wel ga halen. Ik kan dan als een kip zonder kop uit bed stappen, maar soms helpt het om toch een paar tellen te blijven liggen. Het kan een beetje gek voelen, maar door (met mijn ogen dicht) te glimlachen, stel ik mezelf automatisch gerust. Een paar seconden glunderen kan dan het verschil maken tussen een relaxt en somber begin van de dag.

Waking up this morning, I smile. Twenty-four brand new hours are before me. I vow to live fully in each moment and to look at all beings with eyes of compassion.

Thich Nhat Hanh

3. Je ademhaling tellen

Eén van de bekendste oefeningen om te ontspannen is je ademhaling tellen. Net als bij de bodyscan, leg ik mijn handen op m’n buik en lig ik op m’n rug. Ik adem in en begin dan met tellen. Terwijl ik inadem, zeg ik in gedachten ‘één’ en als ik uitadem ’twee’. Daarna begin ik weer opnieuw. Meestal houd ik mijn adem bij de eerste drie ademhalingen iets langer vast. Hierdoor ga ik vanzelf dieper ademen, maar dat hoeft niet; het doel is niet anders ademen. Ben ik afgeleid? Dan begin ik gewoon weer opnieuw met tellen. Het gaat niet om het tellen, maar om bewust zijn van je ademhaling.

Beeld: Becca Schultz via Unsplash.